Stare seduti tutto il giorno può rendere i glutei poco tonici e passivi alla forza di gravità, questo è il motivo per cui hai bisogno di esercizi efficaci per rassodare il tuo sedere.
È importante non trascurare questi muscoli dal momento che svolgono un ruolo vitale nel supportare la forza nelle gambe, sostenere la colonna vertebrale e stabilizzare il bacino.
In pratica, rafforzando i glutei migliorerai anche la postura, il che è vantaggioso per la corsa, gli sport ad alta intensità e molto altro ancora.
Rinforzare i glutei aiuta anche a prevenire le lesioni in cui potresti incappare nel corso degli anni.
Tutto ciò che serve sono 15 minuti da dedicare un paio di volte alla settimana!
Guarda questi 5 esercizi efficaci e specifici per rassodare il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
1. Affondi
- Rimani in piedi con le gambe alla larghezza dell’anca.
- Fai un passo in avanti con la gamba destra e piega il ginocchio a 90 ° , rimani in questa posizione per 5 secondi.
- Ritorna alla posizione originale e cambia gamba.
- Fai 10-20 ripetizioni in 3 serie.
- Per aumentare l’intensità utilizza dei manubri leggeri.
2. Donkey Kicks
- Rimani a terra su mani e ginocchia alla larghezza delle spalle e dell’anca.
- Mantieni contratti addominali e glutei, solleva il tallone destro verso il soffitto in modo che il piede si trovi direttamente sopra il sedere.
- Assicurati che la coscia non superi il busto per evitare di sforzare la spina dorsale.
- Mantieni la posizione e riporta lentamente il ginocchio verso il suolo senza toccarlo.
- Ripeti 15 volte per ogni gamba ed esegui 3 serie.
- Puoi anche agganciare dei pesi alle caviglie.
3. Fire Hydrant
- Inizia nella stessa posizione come l’esercizio precedente, ma apri la gamba destra verso il lato, aprendo i fianchi e mantenendo la coscia destra parallela al pavimento.
- Resisti alla tentazione di portare il ginocchio nella fase di rientro.
- Ripetere il movimento 15 volte per ogni gamba ed esegui 3 serie.
4. Squat Pulse
- Rimani in piedi con le gambe alla larghezza dell’anca, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno e le braccia distese davanti a te.
- Accovacciati, mantenendo glutei e addominali contratti. Assicurati di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi e la schiena dritta.
- Rimani in questa posizione, alza e abbassa il sedere un po’ come se si stesse rimbalzando.
- Esegui questo movimento 15 volte e ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento in 3 serie da 15 ripetizioni. Utilizza dei manubri per ottenere un lavoro più profondo.
5. Weighted bridge
- Sdraiati con la schiena verso il suolo e le ginocchia piegate, piantando i piedi saldamente a terra.
- I piedi dovrebbero essere poco più larghi delle spalle e paralleli alle ginocchia.
- Posiziona un manubrio leggero o un disco sui fianchi e sollevalo dal pavimento stringendo i glutei, le cosce e gli addominali.
- All’inizio prova il movimento senza pesi.
- Esegui 15 ripetizioni in 3 serie.
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